方案可以幫助我們規(guī)劃未來(lái)的發(fā)展方向，明確目標(biāo)的具體內(nèi)容和實(shí)現(xiàn)路徑。通過(guò)制定方案，我們可以有計(jì)劃地推進(jìn)工作，逐步實(shí)現(xiàn)目標(biāo)，提高工作效率和質(zhì)量。下面是小編為大家收集制定增肌訓(xùn)練計(jì)劃的范文，僅供參考，希望能夠幫助到大家。
第一天：胸肌 3頭肌
首先熱身。慢跑5-10分鐘。小重量平板杠鈴臥推30個(gè)
第1個(gè)動(dòng)作：平板杠鈴臥推，4-6組 每組8-12個(gè)
第2個(gè)動(dòng)作：上斜杠鈴臥推，4-6組 每組8-12個(gè)
第3個(gè)動(dòng)作：平板啞鈴臥推，4-6組 每組8-12個(gè)
第4個(gè)動(dòng)作：上斜啞鈴臥推，4-6組 每組8-12個(gè)
第5個(gè)動(dòng)作：平板啞鈴?qiáng)A胸（小重量），4-6組，每組30個(gè)（平板杠鈴臥推重量超過(guò)60公斤以后做此動(dòng)作）
休息10分鐘左右
第6個(gè)動(dòng)作： 平板杠鈴窄握推舉， 4-6組 每組8-12個(gè)
第7個(gè)動(dòng)作：反握拉力臂屈伸，4-6組 每組8-12個(gè)
第8個(gè)動(dòng)作：俯身臂屈伸。4-6組 每組8-12個(gè)
第二天：背肌，二頭肌
首先熱身。慢跑5-10分鐘。靜態(tài)闊胸幾下，拉背幾下
第1個(gè)動(dòng)作：引體向上，4-6組，每組做到不能做為止
第2個(gè)動(dòng)作：坐姿劃船，4-6組，每組8-12個(gè)
第3個(gè)動(dòng)作：站姿劃船，4-6組，每組8-12個(gè)
第4個(gè)動(dòng)作：硬拉，4-6組，每組8-12個(gè)
第5個(gè)動(dòng)作：俯身飛鳥，4-6組，每組20個(gè)
休息10分鐘
第6個(gè)動(dòng)作：2頭杠鈴彎舉，4-6組，每組8-12個(gè)
第7個(gè)動(dòng)作：2頭啞鈴彎舉，4-6組，每組8-12個(gè)
第8個(gè)動(dòng)作：集中彎舉，4-6組，每組8-12個(gè)
第三天：三角肌，腿
首先熱身。慢跑5-10分鐘。小重量側(cè)平舉30個(gè)
第1個(gè)動(dòng)作：站姿杠鈴上舉，4-6組，每組8-12個(gè)
第2個(gè)動(dòng)作：坐姿啞鈴上舉，4-6組，每組8-12個(gè)
第3個(gè)動(dòng)作：?jiǎn)♀徢捌脚e，4-6組，每組8-12個(gè)
第4個(gè)動(dòng)作：?jiǎn)♀弬?cè)平舉，4-6組，每組8-12個(gè)
休息20分鐘
以上三天完成以后，休息一天，然后再?gòu)牡谝惶扉_始。也就是說(shuō)練3天休息1天。
每個(gè)動(dòng)作必須完成的非常標(biāo)準(zhǔn)才有效果，靠文字和圖片是不可能說(shuō)清楚的。到了健身房，向周圍得人和教練多請(qǐng)教，請(qǐng)他們幫自己糾正動(dòng)作。
注意飲食，多吃蛋青，牛奶。有條件的話吃蛋
注意休息，一定要睡好覺，不練習(xí)的時(shí)候不要?jiǎng)×疫\(yùn)動(dòng)。
這樣3個(gè)月以后，你會(huì)驚喜的發(fā)現(xiàn)自己的體型跟大街上的人不一樣了！
適宜的戶外運(yùn)動(dòng)有：騎自行車、仰臥起坐等。
肌肉結(jié)構(gòu)影響肩部造型最重要的肌肉是三角肌(包繞肩關(guān)節(jié)的肌肉)、斜方肌(提、降肩胛骨的肌肉)、三角肌由前束、中束和后束三個(gè)部分構(gòu)成。前束較易薄弱，讓人感覺肩負(fù)不了重?fù)?dān)。因此，在改善肩部形象時(shí)，既要做到薄弱部位優(yōu)先，又要保證全面發(fā)展。
塑型方法：
1、啞鈴?fù)婆e：雙手各握一啞鈴，兩臂屈曲拳心向后，成彎舉姿勢(shì)，然后向上推舉，同時(shí)前臂旋轉(zhuǎn)(大拇指由外向內(nèi)轉(zhuǎn))、直到兩臂伸直，然后緩慢回位，再重復(fù)。主要發(fā)展三角肌前束和中束，在增加力量的同時(shí)減少過(guò)多的脂肪。
2、虎口向內(nèi)的俯臥撐：兩手掌虎口向內(nèi)，掌指相對(duì)，間距寬于肩做俯臥撐。當(dāng)上臂屈時(shí)，身體下落的速度不要太快，并盡量使胸部向地面貼。主要發(fā)展三角肌前束和胸肌。
手臂訓(xùn)練計(jì)劃：
手臂是人們最常使用的部位，男性在日常運(yùn)動(dòng)時(shí)，一定要保持腰、背、胳膊和手臂這些部位的運(yùn)動(dòng)機(jī)能，多做有針對(duì)性地練習(xí)，有助于強(qiáng)健手臂肌肉。
適宜的戶外運(yùn)動(dòng)有：俯臥撐、引體向上等。
胸部訓(xùn)練計(jì)劃：
寬厚的胸膛是贊美男性身材的慣用語(yǔ)，健美的男性胸部應(yīng)寬厚結(jié)實(shí)，而肥胖、胸肌松弛都會(huì)影響胸部健美，同時(shí)肥胖也會(huì)增加疾病的機(jī)會(huì)。建議經(jīng)常采用體育鍛煉的方式改善胸部形態(tài)，對(duì)初練者來(lái)說(shuō)，重點(diǎn)是掌握技術(shù)以及規(guī)范動(dòng)作，為以后鍛煉做準(zhǔn)備。
適宜的戶外運(yùn)動(dòng)有：游泳、棒球等。
同樣可以鍛煉肌肉，只需要做幾個(gè)簡(jiǎn)單的動(dòng)作，在任何一個(gè)可以伸展開身體的地方你都可以進(jìn)行有效的肌肉訓(xùn)練。
大學(xué)生增肌訓(xùn)練計(jì)劃
一、訓(xùn)練計(jì)劃：
增肌三個(gè)階段：訓(xùn)練動(dòng)作學(xué)習(xí)期、肌肉喚醒期、肌肉增長(zhǎng)期
1、訓(xùn)練動(dòng)作學(xué)習(xí)期
1-2個(gè)月
目的：掌握各部位的訓(xùn)練方式、正確姿勢(shì)和動(dòng)作特點(diǎn)、避免損傷。
頻率：每周3~4次。
時(shí)長(zhǎng)：每次訓(xùn)練1個(gè)小時(shí)。
部位：胸、背、腿、肩、手臂、腹
動(dòng)作：大肌肉群2～3個(gè)，小肌肉群1～2個(gè)。
組數(shù)：每個(gè)動(dòng)作做3組，每組10～12個(gè)。
負(fù)重：自重或輕重量，關(guān)鍵是掌握動(dòng)作特點(diǎn)（從一開始就掌握正確的訓(xùn)練動(dòng)作對(duì)后面的肌肉增長(zhǎng)非常有幫助）。
2、增肌關(guān)鍵期
3-4個(gè)月
目的：①提高神經(jīng)對(duì)肌肉募集能力
②增強(qiáng)心肺
③增加肌肉維度
頻率：一周一循環(huán)
時(shí)長(zhǎng)：每次訓(xùn)練1個(gè)小時(shí)。
部位：胸+肱三頭、背+肱二頭、肩+前臂、腿+腹
動(dòng)作：大肌肉群2～3個(gè)，小肌肉群1～2個(gè)。
組數(shù)：每個(gè)動(dòng)作做3組，每組8個(gè)力竭。
負(fù)重：遞增重量
很多初學(xué)者經(jīng)常會(huì)犯的錯(cuò)誤是不能安下心來(lái)完成一個(gè)月的動(dòng)作學(xué)習(xí)和肌肉喚醒期的訓(xùn)練，而過(guò)早的進(jìn)入增肌的訓(xùn)練，這樣常常導(dǎo)致受傷或訓(xùn)練強(qiáng)度不夠的問(wèn)題。
二、增肌飲食
原理：一天4-5頓，高碳水+高蛋白+低脂肪+高蔬菜
這部分需要根據(jù)跟進(jìn)您的飲食情況，再作評(píng)估和計(jì)劃。
動(dòng)作一：杠鈴屈腿硬拉：兩組，每組10次。(在家練用啞鈴代替)
動(dòng)作二：A：坐姿啞鈴彎舉：三組，每組12次。
動(dòng)作二：B：杠鈴深蹲：兩組，每組10次。(在家練用啞鈴代替)
動(dòng)作三：A：?jiǎn)♀復(fù)婆e：兩組，每組12次。
動(dòng)作三：B：平板支撐：兩組，保持30-60秒。
接下來(lái)我們做有氧運(yùn)動(dòng)
其實(shí)在日常生活中，大家已經(jīng)接觸很多有氧運(yùn)動(dòng)了，幾十年來(lái)有氧運(yùn)動(dòng)被視為最有效的減肥方式，說(shuō)到減肥，第一時(shí)間想到去跑步。
我們講求的是科學(xué)的方法，之前你已經(jīng)知道如何科學(xué)合理安排你的飲食和力量訓(xùn)練計(jì)劃，其實(shí)有氧運(yùn)動(dòng)也是如此。
跑步不是有氧減脂神話：
傳統(tǒng)上很多人談?wù)撚醒踹\(yùn)動(dòng)都意味著長(zhǎng)期各種跑步，長(zhǎng)跑，變速跑，不同坡度跑。但這不是最好的方式。根據(jù)坦帕大學(xué)研究，你的身體是知道你如何做有氧運(yùn)動(dòng)的，一開始你的有氧運(yùn)動(dòng)的確可以燃燒大量卡路里。但你做有氧運(yùn)動(dòng)的時(shí)間和地點(diǎn)，甚至方式(跑步)幾乎一樣，然后你的身體很快會(huì)適應(yīng)這類型有氧訓(xùn)練。
你要通過(guò)更多不同的有氧運(yùn)動(dòng)方式來(lái)實(shí)現(xiàn)消脂的結(jié)果，而不單單停留在跑步上。
最好的有氧運(yùn)動(dòng)減重方式：
如果你對(duì)有氧運(yùn)動(dòng)有興趣，可以參考更多版本的專項(xiàng)有氧訓(xùn)練教程，這些會(huì)通過(guò)不同的有氧運(yùn)動(dòng)方式達(dá)到跟好效果，而不單單是跑步。或者你可以跑步之余進(jìn)行自由器械的有氧運(yùn)動(dòng)，參加健身房的有氧健身操課程，還有動(dòng)感單車練習(xí)。更多的有氧運(yùn)動(dòng)可以使戶外的體育項(xiàng)目，足球、籃球、羽毛球等等。
很多時(shí)候，人們?cè)谧鲇醒踹\(yùn)動(dòng)時(shí)容易受傷，不斷的高頻沖擊會(huì)有膝蓋和腰背的不正常疼痛。所以我們一直建議大家加強(qiáng)這一方面的力量，可以讓你在高頻的有氧運(yùn)動(dòng)中做的更好。這樣的訓(xùn)練被稱為有氧運(yùn)動(dòng)力量訓(xùn)練法或者高密度訓(xùn)練法。今天我們執(zhí)行這個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃：
有氧運(yùn)動(dòng)力量訓(xùn)練法：(重復(fù)做兩次)
1、腿弓步蹲：連續(xù)做30秒，左右腿交替，可以附上啞鈴重量，休息30秒。
2、俯臥撐：連續(xù)做30秒，休息30秒。
3、登山者：連續(xù)做30秒，休息30秒。
4、杠鈴深蹲：連續(xù)做30秒，休息30秒?？筛缴线m當(dāng)重量。
5、波比Burpees：連續(xù)做30秒，休息30秒。
健身計(jì)劃大全11篇
一月打基礎(chǔ)。鍛煉要求：每周4次身體靈活性、平衡性、體態(tài)鍛煉;3次持續(xù)至少15分鐘的有氧運(yùn)動(dòng);每天走至少4000步。
二月練肌肉。鍛煉要求：抗阻力鍛煉每周至少兩次，加上腹部肌肉群的鍛煉，以增強(qiáng)身體的力量和平衡性。
三月抗厭倦。到這個(gè)月，運(yùn)動(dòng)熱情也許逐漸消退了，這時(shí)靜下來(lái)列出你想增進(jìn)健康、改善體質(zhì)的所有原因，這會(huì)讓你重拾對(duì)運(yùn)動(dòng)的熱情。鍛煉要求：這個(gè)月可以參加幾次趣味運(yùn)動(dòng)比賽，這會(huì)讓你更加體會(huì)到運(yùn)動(dòng)的樂(lè)趣。在你的每日運(yùn)動(dòng)中引入娛樂(lè)性運(yùn)動(dòng)(如劃船、郊游等)，和朋友一起享受運(yùn)動(dòng)的樂(lè)趣，并按照運(yùn)動(dòng)計(jì)劃進(jìn)行。
四月每天走7000步。鍛煉要求：每天的步行增加到7000步，并開始進(jìn)行戶外有氧運(yùn)動(dòng)。如果一直在慢跑，那么增大步幅，提高運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。有氧運(yùn)動(dòng)后，練練瑜伽，既可以放松肌肉，又能改善走路或跑步中的姿勢(shì)。
五月加強(qiáng)有氧運(yùn)動(dòng)。鍛煉要求：每天步行7000～10000步。在有氧運(yùn)動(dòng)計(jì)劃中加入間隔的力量訓(xùn)練。運(yùn)動(dòng)前進(jìn)行一會(huì)兒身體按摩，可以刺激血液循環(huán)，增強(qiáng)皮膚組織彈力。
六月練腹肌。塑造美好的體形，建立對(duì)身體的自信。鍛煉要求：每周至少進(jìn)行4次腹部訓(xùn)練，因?yàn)檫@里是最容易囤積脂肪的地方。
七月水中練。鍛煉要求：每天步行至少1萬(wàn)步，開始游泳等水中鍛煉，多規(guī)劃一些戶外活動(dòng)，如到公園郊游，或是沙灘野餐等。
八月嘗試極限運(yùn)動(dòng)。鍛煉要求：這個(gè)月要把一切都混合起來(lái)――如果平時(shí)以跑步為主要鍛煉方式，那么這個(gè)月試著在水中跑步;如果過(guò)去常在戶外運(yùn)動(dòng)，那么嘗試室內(nèi)鍛煉;如果平時(shí)只進(jìn)行常規(guī)鍛煉，那么可以嘗試一些具有挑戰(zhàn)性的項(xiàng)目，如刺激的攀巖。
九月鞏固健身成果。本月的重心是加大每日運(yùn)動(dòng)量，鞏固以前的健身成果。鍛煉要求：記錄每天的運(yùn)動(dòng)量。季節(jié)已經(jīng)進(jìn)入秋季，在室內(nèi)呆的時(shí)間更長(zhǎng)，因此每天都要安排戶外運(yùn)動(dòng)，或者每天至少要走出門三次。
十月檢驗(yàn)運(yùn)動(dòng)效果?？梢栽谶@個(gè)月末安排一次賽跑，來(lái)檢驗(yàn)自己的鍛煉效果。比賽前兩個(gè)星期減輕自己的訓(xùn)練，增加柔韌性練習(xí)讓肌肉做好準(zhǔn)備。鍛煉要求：在原運(yùn)動(dòng)計(jì)劃上增加瑜伽練習(xí)，每周至少3次。