人生天地之間，若白駒過隙，忽然而已，我們的工作同時也在不斷更新迭代中，做好計劃，讓自己成為更有競爭力的人吧?？墒堑降资裁礃拥挠媱澆攀沁m合自己的呢？以下是小編幫大家整理的減肥計劃書，僅供參考，大家一起來看看吧。
一、控制主食和限制甜食
如原來食量較大，主食可采用遞減法，一日三餐減去50克。逐步將主食控制在250—300克左右，主糧有麥、米和一些雜糧可選用，但食量必須嚴格限制，養(yǎng)成吃七八分飽的習慣。對含淀粉過多和極甜的食物如甜薯、馬鈴薯、藕粉、果醬、蜂蜜、糖果、蜜餞、果汁甜食，盡量少吃或不吃。
對一些含脂肪過多的食物，如花生、核桃、芝麻以及各種動物油，奶油和油炸的食物也應加以節(jié)制。副食品可采用瘦肉、魚、蛋、黃豆制品和含糖分較少的蔬菜、水果等。
二、膳食纖維
纖維能阻礙食物的吸收，纖維在胃內(nèi)吸水膨脹，可形成較大的體積，使人產(chǎn)生飽腹感，有助于減少食量，對控制體重有一定作用。人吃含纖維多的食物就能在一定時間內(nèi)很好地進行消化吸收而后將廢物排泄。飲食中食纖維多的人，咀嚼的次數(shù)也多，因此進餐速度減慢，使小腸能夠慢慢地吸收營養(yǎng)、血糖值難以上升。
由于食物纖維能促進腸道蠕動，若大量食用，則便秘也自然減少，大腸癌的發(fā)病率也會下降。所以肥胖者還是多食些纖維為好。
三、適量飲水或喝湯
飲水是人們?nèi)粘Ｉ钪斜夭豢缮俚男枰?。夏季可食用西瓜、西紅柿等解渴，西瓜汁、冬瓜湯還能利尿。過分限制水，能使胖人汗腺分泌紊亂，不利體溫調(diào)節(jié)，尤其是尿液濃縮、代謝殘渣不易排凈，還可引起煩渴、頭痛、乏力等癥狀。適量飲水，可以補充水分，調(diào)節(jié)脂類代謝。
常喝湯，保健康。喝湯對人體健康有好處。研究發(fā)現(xiàn)湯是一種良好的食欲抑制劑。因此，一些肥胖者就采用喝湯來減肥。在平時就餐時多喝些湯，以減少主食的攝入量，從而達到減肥目的。
四、慢食減肥
平時就餐時減慢進食速度，可以達到減肥目的。日本研究者中村經(jīng)過觀察，發(fā)現(xiàn)同樣的食物同樣的量，肥胖男子用8-10分鐘吃完，而消瘦者卻用13-16分鐘吃完。另外他還對食物進行了咀嚼次數(shù)調(diào)查，肥胖男子需要7.7次，肥胖女子需要8.1次，而普通男子需要8.9次，普通女子需要9.4次。隨后他又用減慢進食速度進行減肥試驗，結果發(fā)現(xiàn)，肥胖男子經(jīng)過19周，體重減輕4公斤，肥胖女子經(jīng)過20周，體重減輕4.5公斤。因此中村指出，食物進入人體，血糖就要升高;當血糖升高到一定水平，大腦食欲中樞發(fā)出停止進食信號時，往往已經(jīng)吃了過多的食物。所以快食會引起肥胖。若減慢進食的速度，則可有效地控制食量，起到減肥作用。所以在吃飯時要細嚼慢咽。
五、合理作息助減肥
其實女人發(fā)胖的最大原因是疏忽，由于工作學習忙，根本沒有時間來合理調(diào)配生活、安排自己的飲食起居。其實您可以吃飽飯后至少站立半小時，這既可以免去脂肪淤積在小肚子上的煩惱，還省去事后彌補。
減肥的一大忌就是在睡覺前吃東西。睡眠的時候身體不需要運動，吃下的東西全部會被身體吸收變成脂肪囤積起來。假如餓得受不了，也只能吃少量的水煮青菜或水果。只要能長期遵守，身材自然便會保持苗條漂亮，同時又能享受美食，非常簡單方便。
減肥有法有術，“法”是不變的，而“術”卻必須因人而異。很多減肥經(jīng)驗，都是因人而異的，它們不一定適合每一個人。我們要找出它們背后的“法”或“道”，再摸索和擬定出屬于自己的減肥之術。不管采用什么方法，都要持之以恒。希望愛美的你可以堅持這個享“瘦”計劃哦。
（一）克制食欲，理性飲食
在學校時，飲食選擇相對有限。于是部分學生計劃在暑假好好滿足自己的口腹之欲，將平日里學校吃不到的美食統(tǒng)統(tǒng)嘗個遍。但倘若您有這種想法，那體重很可能會飆升。
如果決心減肥，就不能一味放縱自己的胃口。務必清晰知曉哪些食物應敬而遠之，哪些食物要多多攝取，并且嚴格把控食物的攝入量。切勿因一時貪吃，導致攝入過量食物。
（二）多吃蔬果與粗糧
對于暑假期間的減肥計劃，蔬果和粗糧是飲食清單中的重要組成部分。蔬果熱量普遍較低，富含豐富的營養(yǎng)成分，并且多數(shù)具備有助于減肥的物質(zhì)。像蘋果中特有的果酸，能夠加速新陳代謝，減少體內(nèi)脂肪堆積；芹菜富含的膳食纖維，可促進消化、幫助身體排毒，對減脂十分有益。
除了各類蔬菜，還要多攝入粗糧。粗糧具有很強的飽腹感，能夠促進腸胃蠕動，加快消化進程，還具有利尿消腫的功效。多吃粗糧，能讓您的減肥成效事半功倍。
（三）遠離高熱量零食
零食在學生的日常生活中占據(jù)著重要地位。完全禁止吃零食，對學生來說可能不太現(xiàn)實。然而，為了實現(xiàn)減肥目標，必須堅決杜絕高熱量零食。諸如薯條、冰激凌、蛋糕、夾心餅等零食，不僅熱量超高，有些還含有大量的糖分和油脂。這些美味的零食，會成為您減肥路上的“絆腳石”。因此，當您想吃零食時，不妨選擇一些低熱量且健康的零食來替代高熱量零食。例如，用酸奶代替蛋糕，用話梅代替糖果，用烤薯片代替炸薯條等等。
（四）合理安排一日三餐
學校的飲食規(guī)律一旦被打破，學生們在暑假就容易變得隨心所欲，想吃就猛吃，不想吃就干脆不吃，這種毫無規(guī)律的飲食習慣，是導致肥胖的重要原因之一。若要減肥，在暑假期間，學生們應嚴格遵守飲食規(guī)律。一日三餐缺一不可，早餐要營養(yǎng)豐富，午餐要吃飽吃好，晚餐則應適量減少。一日三餐的熱量分配要科學合理，早餐和午餐的熱量攝入可以相對高一些，而晚餐的熱量則要降低。一般而言，每天的飲食熱量控制在 1200 大卡左右，對減肥最為有利。
（一）游泳
在水中運動時，人體承受的壓力遠大于在空氣中，因此燃脂效果更為顯著。在眾多有氧運動中，游泳可以說是減肥效果最為出眾的運動方式之一。每游泳一小時，消耗的熱量超過 800 大卡，其熱量消耗比跑步、跳繩、打球等運動都要高。而且，游泳能夠讓全身各個部位都得到鍛煉，使全身肌肉更加緊實。暑假期間天氣炎熱，游泳既能消暑又能減肥，相信會受到廣大學生的喜愛。所以，不妨將游泳納入您的暑假運動計劃吧。
（二）跑步
跑步是一項簡單又普及的有氧運動，它能夠鍛煉全身肌肉，燃燒體內(nèi)脂肪，還能增強心肺功能，讓您的身材更加完美，身體更加健康。
（三）騎自行車
暑假里，約上幾位好友，一同騎自行車去郊外兜風，是個非常棒的選擇。騎自行車可以加強腿部肌肉的鍛煉，減少腿部贅肉，塑造出完美的腿型。同時，還能讓您盡情釋放壓力，放松心情。
（一）深蹲
深蹲是鍛煉臀部和腿部的經(jīng)典動作，還能夠增強心臟功能，提高肺活量。進行深蹲動作時，要注意保持腰背呈直線，髖關節(jié)的位置要低于膝關節(jié)。
（二）平板支撐
平板支撐是一個類似于俯臥撐的動作。不過，俯臥撐主要鍛煉胸部肌肉，而平板支撐主要鍛煉腹部肌肉，對于減少腹部贅肉、縮小腹部有著顯著的效果。具體動作是：先呈俯臥姿勢，雙手屈肘成 90°支撐身體，腹部收緊，兩腿并攏伸直，保持該動作。
（三）仰臥起坐
對于學生而言，仰臥起坐這個動作一定不陌生。但在做這個動作時，需要注意雙手不要托著頭部，否則容易造成脊椎受傷。正確的做法是，雙手放在耳際或者大腿兩側(cè)。
時光匆匆，一年已然快要過半，對于還在求學的女生們來說，暑假是減肥的黃金時期，若能好好利用，新學期定能讓人眼前一亮。為了讓減肥之路更加順暢且成效顯著，制定一份科學合理的暑假減肥計劃必不可少。
減肥藥那“吃了就能躺著瘦”的宣傳極具誘惑，但必須堅決抵制。依靠減肥藥減肥，雖能在短期內(nèi)讓您在不節(jié)食、不運動的情況下快速瘦下來，可一旦停止用藥，體重反彈極為明顯。并且，許多減肥藥對內(nèi)臟器官和身體機能都存在諸多不良影響，危害身體健康。
早餐對于維持上午的新陳代謝速率至關重要。若在早餐時節(jié)食，反而會導致中午食欲大增，攝入更多熱量。早晨起床后，先空腹喝一大杯溫水，既能清潔腸道，又能補充夜間流失的水分。隨后，可以選擇一些低熱量、高營養(yǎng)的食物作為早餐，如全麥面包、水煮雞蛋等，也可以喝一杯鮮榨果汁，為身體補充維生素，加速腸胃蠕動，促進排便。
身體的正常運轉(zhuǎn)離不開熱量與水分。一旦身體缺水，新陳代謝速度就會減緩，熱量的消耗也會隨之降低。尤其在暑假，天氣炎熱，長時間處于空調(diào)房中，更需要及時補充水分，促進身體排毒。建議每天飲用 1500 - 2000 毫升的水，還可以適量飲用一些綠茶、檸檬水等，既能補充水分，又有一定的減肥功效。
夏天其實是進行運動的最佳季節(jié)。此時新陳代謝速度加快，而且在較高的環(huán)境溫度下，身體的柔韌性更好，進行運動時不容易造成損傷。所以，在夏天的傍晚時分出門散散步，或者進行一些有氧鍛煉，如游泳、跑步、跳繩等，都能夠大量消耗脂肪，助力減肥目標的實現(xiàn)。
若決心減肥，家中需備有一臺體重秤。在假期開始時，記錄初始體重，之后每天稱重一次，并將每日的飲食內(nèi)容和運動情況詳細記錄下來。為自己設定一個明確的減肥目標，通過撰寫減肥日記的方式，既能清晰了解減肥進展，又能為自己增添動力。
1、第一月：戒油戒葷戒辛辣
第一周是需要清理腸毒改善口味的一周，在這段時間里要戒除油膩、高熱和辛辣重口味的食物，因此盡量所有的菜肴都選擇清蒸、水煮的烹飪方式，葷腥類的食物在這一周內(nèi)禁止食用，但是你可以吃雞蛋來補充動物蛋白。喜歡又辣又咸的重口味食物的女生，這一周要避免吃這些食物，盡量清淡為好。
推薦：水蒸蛋、海帶湯、燙青菜、豆?jié){牛奶、全麥包
早餐可以一杯豆?jié){或牛奶搭配少許全麥包，也可以是粗糧小饅頭，吃到6分飽就可以了。在中餐開始之前不要吃其他食物，溫開水和檸檬水可以隨時飲用補充水分。中餐一個水蒸蛋搭配燙青菜和麥包，晚餐則是素的海帶湯和青菜，蔬菜的品種可以隨意換，盡量選擇葉綠素和纖維質(zhì)豐富的為最佳。
2、第二月：均衡營養(yǎng)促代謝
通過第一周的排毒清腸，你會發(fā)現(xiàn)自己身體輕松了許多，排便次數(shù)逐漸正常后第二周要開始補充營養(yǎng)。因此這一周可以吃一些不油膩的葷類食物，同時除了青菜，你還需要吃一些維生素更豐富的胡蘿卜和水果，但是從這一周開始主食就需要被這些食材完全取代了，控制饑餓感將成為成敗關鍵。
推薦：水煮雞絲、蔬果雜燴、燙青菜、水煮蛋
早餐可以吃一個水煮蛋搭配檸檬水，因為熱量低所以可能在中午你會感覺比較饑餓，所以中餐需要準備水煮雞絲，把雞肉用鹽水煮熟后撕成條食用，搭配燙青菜吃到7分飽即可；晚餐用番茄、生菜、蘋果和煮熟的胡蘿卜做成蔬果雜燴，不要加煉乳和沙拉醬，原味直接食用即可。全天不要忘記隨時飲用溫水或檸檬水哦，堅持一周體重可以減少5—7斤。
3、第三月：控熱燃脂加速瘦
通過半個月的魔鬼瘦身計劃，如果你還能堅持表示你已經(jīng)成功了一半。前兩周的燃脂比較慢，因此體重變化也比較小，但大部分人會有身體變輕松的狀況，而腰腹部的瘦身情況最明顯。第三周就是最嚴格的控熱周，對飲食的控制會變得很嚴格，但也是體重下降最快的7天。
推薦：蘋果餐+檸檬水+香蕉牛奶
蘋果和香蕉這兩種水果是這周的主打食材，蘋果可以在主食時間吃，但香蕉一定要在飽腹之后才可以食用。牛奶一般放在早餐時間食用，檸檬水或溫開水要堅持每天至少8杯，不能吃主食、油膩食物和葷類食物，可以在中餐時間吃一些燙青菜但不可以加油。如果你能堅持7天結束，體重可以再次下降8—10斤。
4、第四月：鞏固代謝成功瘦身
魔鬼一般的第三周結束之后，迎來了最后一周的減肥計劃。這一周要逐漸開始恢復飲食，因此從最后一周的第一天到第七天，飲食量要呈現(xiàn)階梯狀。前三天可以加入雞蛋和蔬菜，后兩天再逐漸添加葷類食物，到了最后兩天再加入主食，記得加入主食的那一餐不要再吃葷類食物。
推薦食譜：水煮蛋、燙青菜、水煮雞絲、全麥包
中學生的暑假生活往往充滿了自由和放松，但如果整天只是吃了玩，玩了睡，很容易導致體重上升，身材走樣。若想減肥并保持完美身材，飲食方面是關鍵。
首先，要控制高熱量高脂肪食物的攝入。比如，肥肉這類食物應盡量少吃，多選擇魚或者家禽類食物。飲食還要保持清淡，暑假天氣炎熱，不少中學生因沒胃口而選擇過咸的食物，殊不知咸食越吃越想吃，極易引發(fā)肥胖。那些經(jīng)過加工且?guī)в嗅u汁的食物也要少吃，因為它們會給身體帶來大量熱量。
其次，要做到平衡飲食。很多中學生在暑假里整個人過于放松，沒有壓力，飲食變得不規(guī)律，要么吃得過多，要么吃飯時間不準時，甚至因為沉迷游戲而有一頓沒一頓。想要減肥，就必須每天準時吃飯，合理安排飲食，細嚼慢咽，切勿狼吞虎咽。
再者，每天要多喝水。喝水對于減肥至關重要，中學生在暑假期間想要減肥，就得多注意喝水。水能夠促進身體新陳代謝，幫助身體排毒。每天早上起床喝一杯白開水，有助于消除宿便；午飯前喝一杯，能控制食量；飯后一杯水，可以幫助消化。
最后，多運動也是必不可少的。中學生暑假想要減肥，需要多運動，比如每天早上堅持跑步或者跳繩，日常多去游泳，游泳堪稱減肥的最佳運動，能夠消除全身贅肉。除了這些，每天晚飯后半小時出去散散步，同樣能達到減肥的效果。
總之，減肥并非一蹴而就，想要成功減肥，關鍵在于持之以恒。中學生們?nèi)绻凑者@份減肥計劃堅持下去，必定能夠擁有理想的身材。