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減脂健身計(jì)劃模板

| 利滎

計(jì)劃是對未來活動所做的事前預(yù)測、安排和應(yīng)變處理。下面是小編整理的減脂健身計(jì)劃模板(精選6篇),歡迎大家分享。

減脂健身計(jì)劃模板篇1

女性會更加注意自己的體型、體態(tài)、體重。評價(jià)女性體態(tài)健美的標(biāo)準(zhǔn)是諧調(diào)舒展的骨骼,結(jié)識勻稱但不過于明顯的肌肉,豐滿挺拔。堅(jiān)實(shí)的胸部、臀部,無過多贅肉的手臂、腰腹和大腿。

女性胸部:

正確的訓(xùn)練方法可以使胸部豐滿和曲線優(yōu)美,還可以防止贅肉產(chǎn)生。

女性臀腿部:

深蹲、啞鈴負(fù)重深蹲、弓箭步下蹲、交替站立提踵、俯身腿上舉等鍛煉可以增強(qiáng)臀腿部肌肉,美化曲線。

女性背部:

可通過仰臥直臂上拉、俯臥背拉伸、單臂啞鈴劃船、頸前下拉、坐姿劃船等動作鍛煉背部肌肉。

女性肩部:

從事辦公室工作的人,肩部容易酸痛、肌肉僵硬,即便進(jìn)行按摩也只能暫時(shí)緩解,進(jìn)行必要的肩部鍛煉,有助于提高肩部肌肉強(qiáng)度,減輕疲勞。

女性手臂部:

可以通過啞鈴彎舉、上臂后拉伸動作等減少手臂部贅肉。

女性腹腰部:

擁有纖細(xì)的腰肢是女性的夢想,相對腿部,腰腹部是最容易變瘦的。腰腹部的健身練習(xí),不但可以減少脂肪,健美身體,增加腹部肌肉力量,更重要的是改善內(nèi)臟機(jī)能。所以對于女性來說,腰腹肌肉練習(xí)時(shí)非常重要的。進(jìn)行肌肉耐力訓(xùn)練,要循序漸進(jìn),初學(xué)者如有必要時(shí),需要有教練指導(dǎo)進(jìn)行訓(xùn)練。

女性健身鍛煉的基本動作要領(lǐng)和男性健身類似,可進(jìn)行參考。但是根據(jù)女性的特點(diǎn),一些項(xiàng)目有所區(qū)別,運(yùn)動量和難度也會有所不同。

減脂健身計(jì)劃模板篇2

第一天:練胸

訓(xùn)練順序:

1.平臥推舉(大重量,四組,每組8-12次,如果你盡最大努力能夠做到的'次數(shù)小于8次說明重量太重,大于12次)

2.單周:上斜推舉(大重量,四組);雙周:雙杠臂屈伸(可加重,四組)

3.單 周:平臥飛鳥(四組);雙周:夾胸(四組)

第二天:練背

訓(xùn)練計(jì)劃:1.單周:頸后引體向上(可加重,四組);雙周:頸前引體向上(可加重,四組)

2.單周:站姿劃船(大重量,四組);雙周:硬拉(大重量,四組)

3.單周:胸前提拉(四組);雙周:聳肩(四組)

第三天:練腿

訓(xùn)練計(jì)劃:1.深蹲(可超體重一倍以上,四組)

2.俯臥腿彎舉

(不少于1/2體重,四組)

3.踮立(四組)

第四天:練肱三頭肌

訓(xùn)練計(jì)劃:1.窄臥推(大重量,四組)

2.單周:站姿肘下壓(四組);雙周:仰臥臂屈伸(四組)

3.俯立臂屈伸(四組)

第五天:練肱二頭肌

訓(xùn)練計(jì)劃:1.站姿臂彎舉(大重量,四組)

2.單周:正握單臂彎舉(四組);雙周:反握單臂彎舉(四組)

.單周:?棒(四組);雙周:牧師椅雙臂彎舉(四組)

第六天:練肩

訓(xùn)練計(jì)劃:

1.頸前推舉(四組)

.頸后推舉(四組)

3.站立飛鳥(四組)

4.俯立飛鳥(四組)

第七天:減脂

訓(xùn)練計(jì)劃:

1.仰臥起坐(六組)

2.仰臥舉腿(六組)

3.慢跑(中速不允許減速,30分鐘)

減脂健身計(jì)劃模板篇3

想要減肥貴在堅(jiān)持,一定要堅(jiān)持下去,哪怕見效很慢,因?yàn)槊總€(gè)人的新陳代謝情況都是不一樣的。最好不要給自己規(guī)定一個(gè)時(shí)間,因?yàn)橐婚_始我就是給自己定多少時(shí)間之內(nèi)要減多少斤。最后達(dá)不到要求就少吃,餓的昏天暗地的。嚴(yán)重影響身體健康。你只要堅(jiān)持健康減肥,看到了成效就會堅(jiān)持下去的。

早餐一定要吃:你可以喝酸奶,吃全麥的面包、水煮蛋一個(gè)(每天不要吃太多雞蛋,根本吸收不了那么多)粥也可以,但是不要加糖。

午餐:吃點(diǎn)正常飯,米,面,菜,肉,都可以,但是只要吃8分飽,感覺吃的差不多趕緊閃人。

晚餐:建議還是少吃為好,晚飯能不吃就不吃,因?yàn)椴怀酝盹堃娦Ш芸?。一定要吃的話,吃點(diǎn)水果(蘋果香蕉),或者一袋酸奶,或者一碗粥,或者來2根黃瓜。還能補(bǔ)充維生素,熱量還低!不要吃油膩的東西和肉類。雖然晚上餓著很難受,但是有舍就有得。

每天吃一種水果,建議在早飯和中午飯之間吃,因?yàn)榈较挛缍寄芟臎]。要是晚上吃,很容易胖的。

如果你不想做太多劇烈運(yùn)動,就每天跳繩吧。堅(jiān)持半小時(shí),一定會瘦下來,而且跳繩是全身減肥。減肥不要急于求成,健康的身體才是最重要。不要每天都吃一樣的東西,想吃什么就吃什么(當(dāng)然我說的是菜和飯,不是零食,零食不吃為好)。想吃的東西早晨和中午吃,保證營養(yǎng)均衡。餓的時(shí)候就喝水,不要喝飲料,熱量大的嚇人!零食不要吃,吃了就白減了!

跟你說的這些都是我親身的`經(jīng)歷和效果,建議健康減肥。加油,祝你成功

建議:

1.你需要充足的睡眠幫助身體去除脂肪。晚睡的人,除非你隔天可以睡超過12小時(shí),不然你別想瘦2.你的體重會在停止減肥后的一星期內(nèi),依個(gè)人體質(zhì)復(fù)胖2公斤以上。所以你必須將你的目標(biāo)體重,再減去2~3公斤3.瘦下來的體重必須經(jīng)過約5~7天才算數(shù)(看體質(zhì)決定時(shí)間。也就是說,你要一個(gè)星期后,外觀才會看得出來有瘦。例如,你第5天瘦了三公斤,必須到第12天外型才會看得出來有瘦三公斤。4.基本上,入睡前跟睡醒各量一次體重。勸你不要紀(jì)錄,記住自己減肥前的體重就好,為什麼?因?yàn)橐豢P(guān)你就會看著紀(jì)錄表生氣。另外,到后期你可能要兩天~三天才量一次體重。5.卡關(guān)是減肥失敗的最大原因,所以當(dāng)你一發(fā)現(xiàn)體重停止下降,就兩天不要量體重!(其實(shí)卡關(guān)是身體正在調(diào)整你的外觀追上瘦下的體重)6.當(dāng)感到饑餓是因?yàn)檎谑荩责囸I時(shí)要撐住,不要想什麼好吃的東西,去幻想自己瘦到目標(biāo)體重的完美樣子。如果看到美食想吃,就想如果沒吃可能又多瘦半公斤!7.依你的新陳代謝好壞,有些人一天可以瘦1公斤,有些人0.5公斤。如果你睡前的體重跟當(dāng)天睡醒時(shí)的一樣,你隔天睡醒就又會瘦羅!8.超過8點(diǎn)不要吃東西!餓了就撐!不然就滾去睡或找點(diǎn)事情做!9.少坐在電視前,也不要做些會讓兩只手空著的事情,讓自己手很忙,就會忘記吃東西10.泡面比什么都可怕

還有TA→

簡單易學(xué)室內(nèi)減肥運(yùn)動

下面介紹幾種簡單易行的減肥運(yùn)動方法:

1.頸部運(yùn)動:分腿站立,頭前曲、后仰、復(fù)位、左轉(zhuǎn)、右轉(zhuǎn)、向環(huán)繞、向左環(huán)繞,循環(huán)做4次。

2.繞臂:分腿站立,兩臂上舉,向前繞環(huán)4圈,向后繞環(huán)4圈,做2次。

3.擴(kuò)胸:分腿站立,兩臂胸前平曲后振、展臂后振,做4次。

4.體轉(zhuǎn)運(yùn)動:左右各4次,做2組。

5.體前曲:8次。

6.體回環(huán):以腰部為軸,左右各環(huán)繞一周,做2次。

7.踢腿:前后各10次,做2組。

8.前弓步壓腿:左右各4次,做2組。

9.側(cè)壓腿:左右各4次,做2組。

10.下蹲起立:12-20次。

11.轉(zhuǎn)足繞手腕:各12次。

12.仰臥起坐:8-15次,做3組。

13.俯臥撐:8-12次,做2組。

14.放松活動3分鐘。每次運(yùn)動時(shí)間應(yīng)掌握在40-60分鐘。

此外,經(jīng)典塑身膠囊,我感覺就不錯(cuò),最起碼沒有副作用.效果也不讓人失望。你可以試一下。

成功就在眼前,前進(jìn)吧!

有很多運(yùn)動也可以減肥,但都是要有恒心才行!多做運(yùn)動!如練瑜伽。如果你覺得累的話,可以改為游泳。但每天至少要運(yùn)動2個(gè)小時(shí)!少食多餐,但早餐一定要吃好,也不能不吃!午餐也一定要吃飽,晚餐就可以隨意點(diǎn)了,吃個(gè)半飽就夠了。還要多吃蔬菜水果,盡量不要吃什么減肥藥什么的,一點(diǎn)用都沒有。肉少吃點(diǎn),只要夠人體所需就好了,但也不可以不吃肉或只吃一點(diǎn)。盡量挑食些,不要來者不拒,還要能抵制住誘惑。本小姐就是靠這些從而體重從來沒超過94斤!

我的意見:

減肥前資料:

姓名:

年齡:

現(xiàn)在是北京時(shí)間:年月日星期時(shí)分

目前體重:

減肥目標(biāo):減肥時(shí)間:年月日星期到

年月日星期

全身照:備注:

減肥記錄表

(記錄時(shí)間:年月日~年月日)

日期時(shí)段備注(有沒有晨練有√,沒×)照片

早飯前早飯后中飯前中飯后晚飯前晚飯后其他

減脂健身計(jì)劃模板篇4

1、多做自由,復(fù)合型動作。

雖然固定器械會更加安全,方便,但這也導(dǎo)致了固定器械調(diào)動的肌肉更少,讓訓(xùn)練效果不如復(fù)合動作高。

無論是增肌減脂,安全肯定是要放在首位的,在確保安全的同時(shí),我們也不能放棄對肌肉的刺激。

而復(fù)合動作不僅可以增加肌肉刺激的強(qiáng)度,也可以增強(qiáng)訓(xùn)練帶來的效果,同時(shí)消耗更多的熱量。

2、多做些相對的大重量

很多小伙伴會認(rèn)為,減脂期嘛,就得用些小重

現(xiàn)在我們正式開始第六天的課程——全身訓(xùn)煉。腰部訓(xùn)煉主要鍛煉的是全身的核心肌群。共分為7組動作,每組動作持續(xù)30秒,每組動作間隔5秒,依次完成7組動作,休息2分分鐘,前后重復(fù)4次即可。

動作要領(lǐng):背對沙發(fā),雙手向后支撐身體,雙腿彎曲,利用手臂的力量抬起臀部,再緩慢落下。

動作要領(lǐng):背對沙發(fā),雙手向后支撐身體,雙腿彎曲并攏,利用腹部的力量,左右擺動雙腿。

動作要領(lǐng):側(cè)對沙發(fā),雙手和腳尖支撐身體,成一直線,腹部和腿部發(fā)力,向上抬高一條腿,緩慢放下,左右腿交替運(yùn)動。

動作要領(lǐng):坐在沙發(fā)上,身體挺直,雙臂后靠支撐,雙腿并攏伸直,腹部發(fā)力,雙腿向上抬高,緩慢落下,放慢要慢。

動作要領(lǐng):坐在沙發(fā)上,身體挺直,雙臂自然支撐,腹部發(fā)力,雙腿屈膝左右擺動,動作要慢,身體不可擺動。

動作要領(lǐng):面向沙發(fā),雙手和腳尖支撐身體,成一直線,雙腿交替屈膝收腿。

動作要領(lǐng):背對沙發(fā)站立,雙腳打開,略寬于肩,腳尖外旋,深蹲向下,膝蓋不可超過腳尖,大小腿約成90度后,緩慢上抬。

上述7組動作完成,休息2分鐘,前后重復(fù)4次即可,鍛煉后記得及時(shí)補(bǔ)充能量和充分休息,堅(jiān)持每天鍛煉,養(yǎng)成良好運(yùn)動習(xí)慣。

減脂健身計(jì)劃模板篇5

這份減脂塑型訓(xùn)練計(jì)劃主要針對去健身房鍛煉的朋友。建議先做無氧運(yùn)動(力量訓(xùn)練),然后再做有氧運(yùn)動。

目的是為了通過力量練習(xí)提高身體肌肉質(zhì)量和含量的同時(shí),消耗體內(nèi)自身的糖原,為后續(xù)有氧運(yùn)動更有效的燃脂做好鋪墊。整套訓(xùn)練計(jì)劃如下:

1、準(zhǔn)備活動(5-10分鐘):可以選擇慢跑、快走或者動態(tài)拉伸等,目的是讓身體能夠快速進(jìn)入狀態(tài)。

2、力量訓(xùn)練(20-30分鐘):

動作一:箭步蹲3-5組15-20RM

動作二:相撲蹲3-5組15-20RM

動作三:凳上反屈伸3-5組15-20RM

動作四:啞鈴頸后臂屈伸3-5組15-20RM

動作五:仰臥舉腿3-5組15-20次

動作六:側(cè)臥挺髖3-5組15-20次

3、有氧運(yùn)動(20-40分鐘以上):根據(jù)自己所在健身房的有氧設(shè)備進(jìn)行選擇,可以選擇跑步、橢圓機(jī)、騎車、跳繩等。

以上即為健身房減脂塑型訓(xùn)練計(jì)劃,去健身房減脂的朋友可以參考這份計(jì)劃進(jìn)行練習(xí)。

量來幫助雕刻肌肉的線條。

其實(shí)這是沒有任何根據(jù)的,肌肉線條能夠顯露出來只能說明體脂變低了,和小重量沒有直接的關(guān)系。

而肌肉這種身體上很寶貴的組織也很挑環(huán)境,屬于用進(jìn)廢退。一旦你總是用小重量進(jìn)行,身體就會覺得耗能如此高的肌肉沒有用途了,就砍掉一些吧,于是長期堅(jiān)持小重量就會帶來更多的肌肉流失。

減脂健身計(jì)劃模板篇6

這份減脂塑型訓(xùn)練計(jì)劃主要針對去健身房鍛煉的朋友。建議先做無氧運(yùn)動(力量訓(xùn)練),然后再做有氧運(yùn)動。

目的是為了通過力量練習(xí)提高身體肌肉質(zhì)量和含量的同時(shí),消耗體內(nèi)自身的糖原,為后續(xù)有氧運(yùn)動更有效的燃脂做好鋪墊。整套訓(xùn)練計(jì)劃如下:

1、準(zhǔn)備活動(5-10分鐘):可以選擇慢跑、快走或者動態(tài)拉伸等,目的是讓身體能夠快速進(jìn)入狀態(tài)。

2、力量訓(xùn)練(20-30分鐘):

動作一:箭步蹲3-5組15-20RM

動作二:相撲蹲3-5組15-20RM

動作三:凳上反屈伸3-5組15-20RM

動作四:啞鈴頸后臂屈伸3-5組15-20RM

動作五:仰臥舉腿3-5組15-20次

動作六:側(cè)臥挺髖3-5組15-20次

3、有氧運(yùn)動(20-40分鐘以上):根據(jù)自己所在健身房的有氧設(shè)備進(jìn)行選擇,可以選擇跑步、橢圓機(jī)、騎車、跳繩等。

以上即為健身房減脂塑型訓(xùn)練計(jì)劃,去健身房減脂的朋友可以參考這份計(jì)劃進(jìn)行練習(xí)。

減脂健身計(jì)劃模板篇7

下面的計(jì)劃1周3次,隔天進(jìn)行,每次1個(gè)小時(shí)左右即可(緊湊高效).

1熱身運(yùn)動:5到10分鐘,微微有些出汗即可,可采用:固定自行車;

2力量訓(xùn)練:30分鐘,增加熱量消耗,提高新陳代謝,采用:組合器械(詳見力量訓(xùn)練);

3有氧訓(xùn)練:20分鐘,這時(shí)直接調(diào)動脂肪燃燒,采用:在跑步機(jī)上快走,心率達(dá)到133下;

4抻拉放松:5到10分鐘,柔韌性訓(xùn)練,放松全身肌肉,讓心率恢復(fù)正常,采用:墊上動作.

力量訓(xùn)練: (收緊肌肉,讓身材更結(jié)實(shí)更苗條更有型更修長!)控制在30分鐘左右,每個(gè)部位1個(gè)動作,每個(gè)動作做3組,每組15次,括號里為備選動作.

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