對(duì)于那些長(zhǎng)期久坐缺乏運(yùn)動(dòng)的人來(lái)說(shuō)，身體肥胖最明顯的一個(gè)特征就是腰間的肥肉堆積，因?yàn)?，本?lái)就不注重運(yùn)動(dòng)，再加上久坐的話，腰間肯定會(huì)容易堆積贅肉了，所以想要有效的瘦身，那么就應(yīng)該注意針對(duì)性的方法，下面是小編為大家精心收集整理的瑜伽瘦身計(jì)劃與方法，希望對(duì)大家有所幫助。
1 風(fēng)吹樹(shù)式
做法：站立，雙腳打開(kāi)與肩同寬，十指相扣。吸氣，在胸前翻轉(zhuǎn)手掌，兩臂帶領(lǐng)脊柱向上伸展；呼氣，向右側(cè)彎曲脊柱，手臂隨之伸展。吸氣，回復(fù)正中；呼氣，向左側(cè)彎脊柱，手臂隨之伸展。上述為一組，可重復(fù)4~6組。
功效：重塑腰部的肌肉線條，強(qiáng)壯消化、吸收系統(tǒng)，可抑制脂肪在腰腹間堆積。
2 腰轉(zhuǎn)動(dòng)式
做法：站立，雙腳打開(kāi)與肩同寬，十指相扣。吸氣，在胸前翻轉(zhuǎn)手掌，雙臂向上伸展；呼氣，自腰部向前、向下俯身，直至腰背、手臂與地面平行。吸氣后，呼氣，手臂帶領(lǐng)脊柱向右側(cè)水平扭轉(zhuǎn)90度。吸氣，回復(fù)正中；呼氣，反方向，同理?？芍貜?fù)4~6組。
功效：促進(jìn)腸臟蠕動(dòng)，清理體內(nèi)毒素，消耗側(cè)腰的多余贅肉。
3 脊柱扭動(dòng)
做法：坐位，雙膝彎曲，左腿在上，右腿在下；右腳跟放置在左臀部外側(cè)地面，左腳踩在右膝外側(cè)地面；右手肘抵在左膝關(guān)節(jié)外部，左手臂從背后纏繞在右腰側(cè)；吸氣，脊柱向上伸展立直；呼氣，充分的扭轉(zhuǎn)向左后方。吸氣，回復(fù)正中；呼氣，松開(kāi)四肢。反側(cè)同理。
功效：按摩所有內(nèi)臟器官，可調(diào)理內(nèi)分泌和消化系統(tǒng)正常，改善體內(nèi)存積脂肪的現(xiàn)象。
要是你能夠堅(jiān)持以上所介紹的這些瑜伽瘦腰方法的話，相信對(duì)幫助你減肥瘦腰，就可以輕松達(dá)到理想的功效，所以減肥瘦身，我們可以多去認(rèn)識(shí)和了解這些瑜伽的方法，這樣才可以讓自己做到健康減肥，而且又是最經(jīng)濟(jì)實(shí)惠的方法。
Diamond Pose：屈膝而坐
屈膝而坐，在瑜伽動(dòng)作中這稱為Diamond Pose，其原理是令下盤(pán)的血液流通受阻，從而減慢胃部的血液循環(huán)，增強(qiáng)消化機(jī)能。
Full Bashti：下蹲
瑜伽的Full Bashti姿勢(shì)就是下蹲，但要注意蹲時(shí)腳掌應(yīng)完全離地，臀部不應(yīng)提高，及利用雙手把膝部抱近身體。
Mountain Pose
如覺(jué)得Full Bashti不太見(jiàn)效，這個(gè)Mountain Pose相對(duì)會(huì)更見(jiàn)效;提起腳以前腳掌站立，雙手用力向上伸展，手臂要貼近耳朵，把身體盡量向上拉，還要配合提肛收腹的呼吸法。
飲食瑜伽
其實(shí)女士們想擁有健康的體魄及健美的身形，除了要多做運(yùn)動(dòng)外，與飲食習(xí)慣亦有密切關(guān)系;大部分人的飲食習(xí)慣都是一日三餐，但從瑜伽角度，健康的飲食習(xí)慣是每日只需進(jìn)食兩餐，而最理想的進(jìn)食時(shí)間為上午十一時(shí)及晚上七時(shí)，讓食物有多些時(shí)間被完全消化，讓胃部早些進(jìn)入休息的狀態(tài)，每餐亦不應(yīng)吃得過(guò)飽，覺(jué)七成飽已足夠，這樣食物才能被完全消化，不會(huì)有飽漲的感覺(jué)。
通過(guò)上面的介紹，大家對(duì)15分鐘排毒瘦身瑜伽怎么做也都很清楚了，練瑜伽是需要講究方法的，基本的技巧一定要掌握，而且不同的瑜伽鍛煉方式起到的效果也功效也是不盡相同的，因此可以根據(jù)自己的具體情況來(lái)選擇瑜伽的方式。
瘦身有氧瑜伽：
俯臥姿勢(shì)
訓(xùn)練規(guī)則
1、臉朝下趴在墊子上，用胳膊肘支撐住身體，手臂張開(kāi)的寬度和肩膀同寬，手指指向正前方。收緊身體的肌肉，提臀。
2、使身體保持一條水平線，腳趾支撐地面，這時(shí)你會(huì)感覺(jué)到壓力。
3、努力收緊腹部和腿部的肌肉，堅(jiān)持一會(huì)兒，然后趴在地上休息片刻。重復(fù)這個(gè)動(dòng)作數(shù)次。
針對(duì)部位
這個(gè)動(dòng)作能夠達(dá)到一個(gè)比較全面的鍛煉效果，它的過(guò)程中運(yùn)用到了身體的很多部位，準(zhǔn)確來(lái)說(shuō)，包括了手臂部位、胸腹部位、臀部以及腿部的各個(gè)部位。這個(gè)動(dòng)作能夠鍛煉這些部位的肌肉，使你的身體情況得到改善。
特別塑造
收僅腹部和大腿內(nèi)側(cè)的肌肉，不讓手臂肌肉形成難看的脂肪推。
提臀姿勢(shì)
訓(xùn)練規(guī)則
1、平躺在地上，臉朝上，腳平放，兩腳打開(kāi)的寬度與臀部同寬，彎曲膝蓋，直到小腿脛骨和地面垂直。
2、收緊臀部肌肉，將臀部抬離地面幾寸，讓身體和地面成拱型。
3、調(diào)整你的呼吸，使其處于比較自然地狀態(tài)。然后緊接著之前的動(dòng)作，將我們的臀部與腿部的肌肉收緊，將你的臀部抬起，之后要進(jìn)行手臂的動(dòng)作。保持手臂緊貼地面的狀態(tài)，然后將你的雙手在身體下方扣在一起。保持這個(gè)姿勢(shì)一會(huì)，然后放松休息一下再重復(fù)進(jìn)行。
瘦身有氧瑜伽對(duì)于想要減肥的人來(lái)說(shuō)真的是很不錯(cuò)的選擇，瑜伽是一種很柔和的運(yùn)動(dòng)，長(zhǎng)期堅(jiān)持不僅能減肥還能提高一個(gè)人的氣質(zhì)，調(diào)整一個(gè)人的心態(tài)，不過(guò)要想達(dá)到目的，最重要的還是要堅(jiān)持。
1. 側(cè)彎式
運(yùn)動(dòng)肌群：肩膀、腘繩肌、大腿內(nèi)側(cè)肌群。
動(dòng)作解析：首先選擇一對(duì)5至10磅的啞鈴，動(dòng)作開(kāi)始后雙膝要保持伸直狀態(tài)。
同時(shí)注意下完一側(cè)的腳尖是指向身體外側(cè)的，上身腰部要保持正直的情況下向下彎曲直至軀干與地面平行，兩側(cè)手臂需要全程保持伸直狀態(tài)。
要求次數(shù)：每一側(cè)完成12至15次后換至另一側(cè)重復(fù)相同次數(shù)，左右各做完一次算一組，共做3組，每組間休息時(shí)間為30秒。
2. 坐劃式
運(yùn)動(dòng)肌群：全身所有主要肌肉群。
動(dòng)作解析：雙膝要并攏置于胸前，抬頭收腹直腰并且直視前方并用雙手環(huán)抱膝關(guān)節(jié)。
將保持身體平衡的核心點(diǎn)放置于臀部處，身體伸展出去以后腿部和手臂要延展到完全伸直，保持伸展?fàn)顟B(tài)3秒鐘后慢慢還原至雙手抱膝狀態(tài)。
要求次數(shù)：共做3組，每組12至15次，每組之間休息30秒
3. 天鵝式
運(yùn)動(dòng)肌群：背部及臀部。
動(dòng)作解析：將訓(xùn)練棒置于半球前，面部朝下，同時(shí)胯部和腹部置于半球上。
雙手伸直置于訓(xùn)練棒上方，雙腿伸直抬離地面并打開(kāi)呈與胯部同寬，臀部和下腰部需要收緊。
依靠手臂、腹部和腰部的發(fā)力將訓(xùn)練棒回滾置靠近半球一側(cè)。
并同時(shí)抬起軀干和下降雙腿，在最高點(diǎn)停留3秒后還原至起始動(dòng)作，這樣算完成一個(gè)完整動(dòng)作
要求次數(shù)：共做3組，每組12至15次，每組之間休息30秒
4. 新月式
運(yùn)動(dòng)肌群：背部、臀部以及股四頭肌。
動(dòng)作解析：需要一個(gè)8至12磅的啞鈴，右側(cè)為起始側(cè)，右腿向正前方跨出一步。
同時(shí)膝關(guān)節(jié)彎曲至90度，左腿向后延伸至膝關(guān)節(jié)完全伸展，軀干前傾至胸部置于右側(cè)大腿根部并與地面平行。
同時(shí)保持腰腹部收緊，右手向外側(cè)伸展至完全是伸直并置于與軀干平行的同一高度。
左手持啞鈴自然下擺，動(dòng)作開(kāi)始后使用手臂、背部的力量將啞鈴上提至最高點(diǎn)，然后慢慢還原至起始位置
體位法分解：讓我們站到墊子的一端，雙手合實(shí)于胸前，保持小臂與地面平行，腰背直立，感覺(jué)呼吸通暢平穩(wěn)。
體位法分解：吸氣，手臂向上延伸，感覺(jué)大臂緊帖耳后，將下顎微微抬起，呼氣，頂出胯部，上身及頭部向后?！脖３忠淮魏粑澄鼩?，抬頭，帶動(dòng)身體回正。
體位法分解：呼氣，身體向前向下，可以的話，用我們的雙手貼住腳兩側(cè)的地面，用額頭去觸碰我們的小腿脛骨，感覺(jué)大腿后側(cè)非常緊張，一定要保持膝蓋的直立和平穩(wěn)的呼吸。做到自己的極限以后，將頭部自然地下垂，放松，讓新鮮地血液去滋養(yǎng)我們的面部和頭頂。
體位法分解：吸氣，抬頭，彎曲雙膝雙掌貼地。呼氣，右腳一步向后跨出，右腳的膝蓋和腳背貼地。吸氣，抬頭帶動(dòng)身體直立起來(lái)，盡可能地將我們的胯部向下壓，呼氣，身體向后，雙手可以放在左腿的膝蓋上，注意保持好身體的平衡。吸氣，抬頭帶動(dòng)身體回正。
瑜伽瘦身的時(shí)候就可以做這些運(yùn)動(dòng)，讓自己得到減肥的效果，做瑜伽的時(shí)候要求的就是姿勢(shì)要對(duì)，身段要美，這個(gè)就是練習(xí)瑜伽的要求，在練習(xí)瑜伽的時(shí)候想要減肥的話也要將自己的飲食方法盡快的改善過(guò)來(lái)，總之不能吃一些讓身體肥胖的食物，比如說(shuō)肥肉，脂肪含量高的食物等。