“空巢老三帶三崽”通過精心收集了5篇女生健身房健身的制定計劃，以下是小編為大家整理后的女生健身房健身怎么制定計劃?，希望對您有所幫助。
很多女性朋友都渴望擁有天使的面龐和魔鬼的身材。然而既然容貌是天生的我們沒法決定，對于身材的問題很多美眉也真是煞費苦心了?，F(xiàn)在不僅僅是胖的人想要去減肥健身之類的，對于很多身材正常的朋友來說，減肥瘦身健身這些也是永遠的話題。所以有很多女性都會選擇去健身房制定健身計劃。
1、訓(xùn)練篇
訓(xùn)練前：首先得做一個體能方面的測試，仔細一點的健身中心，還會對女性的各項圍度填一個表。記者在采訪沖擊波時看到，這種圍度表包括女性腰、腹等部位的尺寸以及體脂、體重的情況，在健身過程中，這張表將一直跟隨著你，教練則會根據(jù)你的數(shù)據(jù)變化來調(diào)整下月的訓(xùn)練指標。
2、項目篇
女性最想瘦的部位一般都在腰、腹部，而消除這些脂肪最管用的就是做有氧運動了。比如慢跑、爬坡、騎自行車等，最好加上動感單車、拉丁舞以及墊上運動，如果要在減脂后達到完美體形，還要再配合一些器械來共同完成。
很多女性為了形體美只喜歡練習(xí)瑜珈及形體芭蕾，完了以后就直接回家，但往往長時間達不到想要的效果，這是因為訓(xùn)練中學(xué)員一般只能模仿老師的手勢和步伐，卻不能模仿力量，原來儲存在體內(nèi)的熱量卻未能消耗，這時加入一些器械運動，幫助消耗多余熱量，就能起到鍛煉與減脂的雙重目的。在健身房中，除了如何在教練的指導(dǎo)下完成健身計劃外，自己能否每天堅持也是減肥成功的指數(shù)之一。
健身計劃范文第3篇
01
和初級計劃其實差不多，只不過一個星期鍛煉六天，只有星期日是一個全休日。一個部位達到在一周內(nèi)鍛煉一次甚至以上，訓(xùn)練量加大了。
我們將身體區(qū)域已經(jīng)劃分了一下，它們是：肩部、手臂、胸部、背部、腹部核心區(qū)、臀部、大腿、小腿，同樣把腹部先剔除，剩下7個區(qū)域，無法安排在六個訓(xùn)練日，可以將臀部和大腿合并一下。如果每日鍛煉一個部位可以這樣安排：
星期一：肩部、腹部；
星期二：胸部；
星期三：背部、腹部；
星期四：臀部、大腿；
星期五：手臂、腹部；
星期六：小腿。
02
這只是一種組合方式，當(dāng)然可以另外組合，但是不要將上下肢安排在一個訓(xùn)練日。除了腹部，其他部位一個周期只訓(xùn)練一次，不用考慮大肌群休息48小時原則了。這個計劃屬于初級向中級邁進階段，作者把他定義為中級計劃。讀者完全可以按照自己的鍛煉習(xí)慣進行調(diào)整，只不過調(diào)整的時候?qū)φ战∩碛媱澲贫ㄔ瓌t進行核對一遍就可以，盡量滿足所有的原則。接下來就是分配動作的階段：
星期一鍛煉肩部、腹部，肩部主要涉及三角肌，采用站姿杠鈴前平舉、站姿啞鈴側(cè)平舉、斜凳側(cè)平舉；腹部涉及腹直肌和腹外斜肌，采用交替觸足卷腹、交替扭轉(zhuǎn)卷腹、并掌穿梭、仰臥交替抬腿、臂觸式卷腹、垂直腿卷腹、交臂卷腹、雙重卷腹。
星期二鍛煉胸部，胸部主要涉及胸肌，采用啞鈴臥推（上斜、下斜、普通）和啞鈴飛鳥。
星期三鍛煉背部、腹部，背部主要涉及斜方肌、背闊肌，采用啞鈴聳肩、站姿啞鈴上提、寬握引體向上、啞鈴劃船；腹部涉及腹直肌和腹外斜肌，采用交替觸足卷腹、交替扭轉(zhuǎn)卷腹、并掌穿梭、仰臥交替抬腿、臂觸式卷腹、垂直腿卷腹、交臂卷腹、雙重卷腹。
星期四鍛煉臀部、大腿，主要涉及臀大肌、股四頭肌、股二頭肌，采用啞鈴深蹲、啞鈴正弓步、啞鈴側(cè)弓步、俯臥腿彎舉、杠鈴直腿硬拉。
星期五鍛煉手臂、腹部，手臂主要涉及肱二頭肌、肱三頭肌，采用交替錘式臂彎舉、坐姿啞鈴臂彎舉、坐姿啞鈴頸后屈伸、俯立臂屈伸；腹部涉及腹直肌和腹外斜肌，采用交替觸足卷腹、交替扭轉(zhuǎn)卷腹、并掌穿梭、仰臥交替抬腿、臂觸式卷腹、垂直腿卷腹、交臂卷腹、雙重卷腹。
星期六鍛煉小腿，小腿主要涉及小腿三頭肌，采用坐姿提踵、站姿啞鈴提踵。
03
所有的訓(xùn)練計劃都是以基本訓(xùn)練原則為基礎(chǔ)，包括超負荷原則，循序漸進原則，專門化原則，個體化原則，恢復(fù)原則。優(yōu)秀的健身健美訓(xùn)練計劃必須考慮這些基本的訓(xùn)練原則，把這些基本原則運用到健身健美訓(xùn)練計劃的制定中。如果一個計劃只包含其中一種或者兩種訓(xùn)練原則，那么不會實現(xiàn)練習(xí)者的目標，甚至可能導(dǎo)致運動損傷。
訓(xùn)練計劃初始目標的制定，避免這樣的說法“我想要更大”“我想胳膊更粗一點”盡量把目標清晰化，量化，比如三個月大臂維度增加2厘米，六個月臥推重量提高10公斤。
有了目標后需先矯正形體，這個也就是我們常說的體態(tài)問題調(diào)整，這個知乎遍地都是，不多說了。
提高健康體能和競技體能。這個大概可以理解為GPP（一般性體能）和SPP（專項體能）。關(guān)于這一點我其實一直都想不明白，健美運動的專項體能是啥啊，各種轉(zhuǎn)身？書里說的健康體能包括肌力，肌耐力，心肺，柔韌，身體成分。競技體能包括力量，耐力，雖度，心肺，功率，平衡，協(xié)調(diào)，靈敏，精準性。
還有就是做好運動損傷和功能康復(fù)。
雖然我們常說胸肩背腿的，實際在健美展示中對這些肌肉的要求有這些。
具體的訓(xùn)練計劃里
關(guān)于動作選擇
（一）肌肉參與程度的高低，就是我們常說的復(fù)合動作孤立動作。
（二）神經(jīng)肌肉活躍度，這里包括我們說的自由重量和固定軌跡的器械。
關(guān)于動作順序
關(guān)于順序選擇，一般情況下，復(fù)合動作先于孤立動作這個大家都了解，還有一些運動員的選擇是弱項優(yōu)先，優(yōu)先做身體弱勢部位練習(xí)，比如三角肌后束之類的。關(guān)于弱項優(yōu)先有個前提，身體得有一定肌肉量，如果肌肉量不夠，全身都弱，那就沒必要再做什么弱項優(yōu)先。
訓(xùn)練組數(shù)和訓(xùn)練次數(shù)，這個相應(yīng)的文章太多了，不多說
重量和間歇時間。在常規(guī)的健美訓(xùn)練過程中，可以根據(jù)練習(xí)者的恢復(fù)能愛，對練習(xí)的間歇時間進行調(diào)整。
動作速度，我個人覺得書里對動作速度的重要性過于拔高。原文說在健美訓(xùn)練中，動作速度至關(guān)重要，是決定訓(xùn)練效果的因素之一。這個大家自己體驗就好了。
訓(xùn)練頻率。這個沒什么好說的，在身體能恢復(fù)過來的基礎(chǔ)上，頻率高進步肯定快。前提，身體能恢復(fù)。
話說回來，所有的計劃建立的基礎(chǔ)是基礎(chǔ)動作，苦求計劃不如把基礎(chǔ)動作做好。
相信每一個人都是非常愛美的，尤其是女孩子對身材的要求也是極高的，其中身材的保持最好是通過鍛煉獲得，那么這時候去健身房健身成了女孩子的首選場所，不過健身也是需要有計劃性的，這樣才能夠健康，長久的保持好身材，那么健身房健身計劃女士如何健身呢？針對這一問題下面我們大家一起來了解下吧。
訓(xùn)練前
首先得做一個體能方面的測試，仔細一點的健身中心，還會對女性的各項圍度填一個表。記者在采訪沖擊波時看到，這種圍度表包括女性腰、腹等部位的尺寸以及體脂、體重的情況，在健身過程中，這張表將一直跟隨著你，教練則會根據(jù)你的數(shù)據(jù)變化來調(diào)整下月的訓(xùn)練指標。
訓(xùn)練時
你的教練會根據(jù)你的測試表來制定適合你的計劃，對于那些從未進過健身房的女性，在制定計劃時強度不會過大，一般來講一周做三次有氧運動就行了，當(dāng)七天后體能有所增加時，再適當(dāng)加一些輕重量的器械鍛煉，以彌補運動量不足。
女性最想瘦的部位一般都在腰、腹部，而消除這些脂肪最管用的就是做有氧運動了。比如慢跑、爬坡、騎自行車等，最好加上動感單車、拉丁舞以及墊上運動，如果要在減脂后達到完美體形，還要再配合一些器械來共同完成。(具體的器械選擇由健身教練根據(jù)你的體能測試來指定)很多女性為了形體美只喜歡練習(xí)瑜珈及形體芭蕾，完了以后就直接回家，但往往長時間達不到想要的效果，這是因為訓(xùn)練中學(xué)員一般只能模仿老師的手勢和步伐，卻不能模仿力量，就好比一個人每天能攝入3000大卡的熱量，在健身中也只消耗了3000大卡的熱量，原來儲存在體內(nèi)的熱量卻未能消耗，這時加入一些器械運動，幫助消耗多余熱量，就能起到鍛煉與減脂的雙重目的。在健身房中，除了如何在教練的指導(dǎo)下完成健身計劃外，自己能否每天堅持也是減肥成功的指數(shù)之一。
文章關(guān)于健身房健身計劃女士如何健身我已經(jīng)簡單的為大家介紹完了，其實身材的保持除了要堅持進行鍛煉之外，還要養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣，尤其要注意飲食的清淡，多喝水有助于身體內(nèi)毒素的排除，不僅對身材的保持有幫助，更對皮膚的保養(yǎng)也有很大的益處。
第一天：胸部肌肉
針對胸部肌肉做鍛煉，最關(guān)鍵的就是練習(xí)啞鈴。而啞鈴有多組動作，現(xiàn)在我們要做
1. 平板杠鈴?fù)婆P用能做20個的重量連續(xù)做20個。做4組。
2. 上斜啞鈴?fù)婆P用能做20個的重量連續(xù)做20個。做4組。
3. 平板啞鈴飛鳥用能做20個的重量連續(xù)做20個。做4組。
運動量不適宜太多，3個動作堅持做下去，能讓胸部肌肉變得緊實，讓女性乳房也更有線條。
第二天：背部肌肉
很多女生肩寬背寬，穿衣服不好看。背部肉肉太多了，所以，背部減肥也非常關(guān)鍵。
1. 杠鈴俯身劃船用能做20個的重量連續(xù)做20個。做4組。
2. 單臂啞鈴劃船用能做20個的重量連續(xù)做20個。做4組。
3. 坐姿拉力器劃船 用能做20個的重量連續(xù)做20個。做4組。
第三天：肩膀肌肉
想要小露香肩，就務(wù)必要有誘人而苗條的肩膀，否則肩寬得像一個男生，這樣就不美觀了!
1. 杠鈴前平舉用能做20個的重量連續(xù)做20個。做4組。
2. 站姿啞鈴側(cè)平舉用能做20個的重量連續(xù)做20個。做4組。
3. 俯身啞鈴側(cè)平舉用能做20個的.重量連續(xù)做20個。做4組。
第四天：手臂肌肉
這就是鍛煉手臂的健身房減肥計劃了，麒麟臂、蝴蝶袖等都是女生容易出現(xiàn)的局部肥胖問題。
1. 交替啞鈴彎舉 用一只手臂能做20個的重量連續(xù)做20個。做3組。
2. 啞鈴三頭肌后方伸展用一只手臂能做20個的重量連續(xù)做20個。做3組。
3. 雙手交叉在頭頂，慢慢往頸部下落，在枕頸部停止，手肘部盡最大能力面對天花板，連續(xù)進行10次，每次保持5秒鐘。
第五天：腿部肌肉
大象腿、小粗腿、蘿卜腿等都是女性對肥胖腿部的形容，不想自己位列其中，那么趕緊行動起來!
1.自由深蹲剛開始用自重不用負重，蹲下起立進行50次，期間休息1分鐘，連續(xù)進行3組;
深蹲請嚴格按照教程學(xué)習(xí)，或咨詢健身房教練，剛開始負重應(yīng)在有人保護的前提下進行。
2. 箭步蹲用能做20個的重量連續(xù)做20個。做4組。
第六天：腰腹
小肚腩，是女性最頭疼的部位了，特別是久坐辦公室的女性，都快成了小腹婆了!
1. 下斜仰臥起坐每組15-20個，做3組。如做不到次數(shù)就做到力竭
2. 上斜仰臥屈膝上擺每組15-20個，做3組。如做不到次數(shù)就做到力竭
3. 單手持啞鈴側(cè)屈用能做20個的重量連續(xù)做20個。做3組。
第七天：休息
在休息日，盡量控制飲食，不要暴飲暴食，注意不要吃油膩的東西。
首先要說的是沒有一個健身計劃是完美的，每個人的情況不同，不可能有一個適于所有人的健身計劃。對于同一個人，也是要定期改變訓(xùn)練計劃，才能取得比較好的效果。所以在這里經(jīng)驗很重要了，不見得非要有個教練，但多和比自己水平高比自己經(jīng)驗豐富的人士交流，定會受益良多的。
最簡單也最有效的計劃，一周3天，或一周6天、3天×2循環(huán)，即胸背腿各一天，胸加二頭，背加肱三，練腿的一天把股四股二小腿都練到，但腹、肩沒有練到，腹可以一周練3～4次、在每次訓(xùn)練后可以加4～8組，或4組×2～3個動作，也可以單用一天加強腹肌訓(xùn)練再配合有氧。肩可以在推胸的一天少推幾組胸，加3組上斜加3組推舉，等到高級階段再單練肩、肱二、肱三、這樣又多出3天，正好6天。
3天計劃的好處有很多，如果你練6天，正好可以做兩個循環(huán)，如果你練4天，這多出的一天就練你的重點、主要矛盾;如果練5天，那少的一天就舍棄掉你相對來說最好的部位或者說暫時需要等一等其他的部位，呵呵，總之先練最弱的地方，最有待提高的部位，最需要加強的主要矛盾。
如果想快點減脂，請堅持一星期至少3～4次以上的有氧訓(xùn)練。可在每次器械訓(xùn)練后30～40分鐘左右，也可在早上空腹跑30-60分鐘，或再安排一個有氧日，跑個痛快。飲食上注意控制熱量。
計劃：
第一天 胸背
臥推1～2組熱身
啞鈴臥推20RM×3
啞鈴飛鳥20RM×3
蝴蝶機(或十字夾胸)20RM×3
羅馬椅挺身(或硬拉)20RM×3
杠鈴劃船30RM×3
坐姿劃船(或單臂啞鈴劃船)20RM×3
要點：練習(xí)所有胸部動作時記住要挺胸做，學(xué)會用胸肌發(fā)力，而不是拱背。練習(xí)背部動作時，意念在背上，要體會用背發(fā)力，不要用手臂發(fā)力做動作。
第二天 腿、臀、有氧
不負重蹲30次熱身
深蹲30RM×3
弓箭步25RM×3
提踵20RM×3
股二彎舉25RM×3
后擺腿25RM×3
跑步30～40分鐘
要點：別用大重量，別用爆發(fā)力。下蹲后意念在臀部發(fā)力，站起后也要收緊臀部(男生為了練腿是用大腿的股四頭肌發(fā)力的)。保持腰背腿臀的緊張，動作宜慢，防止受傷。注意組間和訓(xùn)練后的抻拉練習(xí)，把線條拉開。
第三天 腹、有氧
熱身
曲腿仰臥起坐(或腿放凳上)30RM×3
支撐抬腿(或坐姿抬腿)25RM×3
支撐抬腿轉(zhuǎn)體(或坐姿抬腿轉(zhuǎn)體)25RM×6(左右側(cè)各3組)
負重轉(zhuǎn)體50RM×3
跑步30～40分鐘
要點：動作盡量慢，用腹肌發(fā)力(團身)，不要借力。組間休息不要過長，訓(xùn)練后做放松伸展練習(xí)。
第四天 胸、手臂
臥推1～2組熱身
上斜臥推20RM×3
上斜飛鳥20RM×3
蝴蝶機(或十字夾胸)20RM×3
推肩25RM×3
二頭彎舉25RM×3
單臂頸后臂屈伸20RM×3
要點：訓(xùn)練后多做手臂肌肉的抻拉，防止成塊。
第五天 腿、臀、有氧
同
第六天 腹、有氧
同
第七天 休息，或有氧、游泳、爬山、打羽毛球等
總結(jié)：所用重量不要太輕，舉個例子，如果你可以用15公斤的杠鈴臥推25次，而你用10公斤的杠鈴?fù)?5次就一點也起不到鍛煉的作用，25次一組在最后的幾次要感覺比較費力，不能用可以做35次的重量做25次。也不要太重，以至動作變形，全身借力等等，尤其女孩子為的不是力量也不是塊頭，而是線條，象弓箭步等如果比較費力，可以徒手或手里拿個幾斤的啞鈴即可。組間休息時間不要太長，45～60秒即可，切記。多體會動作，宜慢不宜快。多做抻拉，學(xué)學(xué)瑜珈的動作，線條會很好看。