睡眠的問題是一個熱門的話題，一個好的睡眠可以讓人一天都精神充沛，但是不好的睡眠卻對人有很大的影響，那么怎樣擁有好睡眠呢?“最佳睡眠時間”出爐了?下面小編為大家?guī)碜罴阉邥r間最新出爐，希望對您有所幫助!
2021 年一項發(fā)表在《美國醫(yī)學(xué)會雜志》網(wǎng)絡(luò)期刊上研究揭示了日本、中國、新加坡和韓國成年人睡眠時間與總體死亡率之間的關(guān)系，#持續(xù)睡眠不足或過多會導(dǎo)致死亡率升高#，7 小時才是“最佳睡眠時間”。
在男性中，與7小時的睡眠相比，每晚睡眠超過該數(shù)值，比如達到8、9、10小時，全因死亡率將分別升高 9%、18% 和 43%;而睡眠不足5小時，參與者的全因死亡率也會升高16%。在女性中，與每晚7小時睡眠相比，多睡1小時或少睡1小時均會使全因死亡率升高。令人震驚的是，睡得太久對健康的損害竟然會更大。無論是男性還是女性，全因死亡率在睡眠時長達到 10小時及以上時，最大程度地升高，分別增加 43% 與 55%。
2021 年 11 月，英國牛津大學(xué)等研究人員在《歐洲心臟病學(xué)會》期刊旗下《歐洲心臟雜志數(shù)字健康》上發(fā)表了一篇研究顯示，晚上 10：00～10：59 才是入睡的最佳時間點。因為晚上 10：00～10：59 睡覺可以降低患心臟病的風(fēng)險，在半夜或更晚入睡的人風(fēng)險最高?！督】抵袊袆印方ㄗh，中國的成年人每天睡覺的時間平均保持在 7～8 小時就好。如果你能做到晚上 10～11 點之間入睡睡覺，那么經(jīng)過 7～8 個小時的睡眠，起床的時間就在早上 6～7 點!
學(xué)會制造褪黑素波動
要打造適合睡眠的臥室，環(huán)境安靜黑暗，20℃ 左右的室溫，一定要用遮光窗簾。過多的光線照射會導(dǎo)致我們褪黑素的分泌減少，這樣就可能會導(dǎo)致您睡眠質(zhì)量下降。
早晨醒來第一件事就是拉開窗簾，制造褪黑素的波動，讓身體知道白天啦，有光我們不能睡覺啦，到了晚上，一拉窗簾，天黑了我們又能好好睡覺啦。
晚飯別吃得太晚
很多人喜歡吃夜宵，這不好。太晚吃飯，之后我們血糖會升高，這樣人會更容易興奮，讓我們不容易入睡。實在睡前餓得不行，我們也不要吃高糖的高碳水的食物，可以喝一杯熱牛奶。
每天堅持適當(dāng)運動
運動是個好習(xí)慣，特別是適當(dāng)?shù)倪\動，對我們心腦血管，控制“三高”都非常好。但是大家記住，不要在睡前去運動，盡量在睡覺以前三個小時去運動。要么全身都處于一個比較興奮的狀態(tài)，很難入睡。
睡前做放松的事情
放松的事情，可不是打游戲，刷手機。我們可以泡個熱水澡，讀讀書等等。我有個朋友改善睡眠就是這么做的，9 點把手機放到客廳，調(diào)成靜音，雷打不動，也不看手機，也不處理事情，經(jīng)過一段時間調(diào)理，不但睡眠有改善，連焦慮抑郁狀態(tài)也改善非常明顯!
保持每天的生物鐘
固定的作息時間非常重要。我們每天要固定時間睡，比如說每晚 10 點，我們的身體就會慢慢適應(yīng)這個時間點。記住這個節(jié)律要一直保持，逢周末也是如此，不要周末睡懶覺，平時又起得很早去上班，生物鐘紊亂了，失眠就很難治了。
就算是偶爾有加班的情況，我們也一定是這樣，不管多晚睡，還是固定時間起床，這樣我們的生物鐘就是穩(wěn)定的。
睡不著試試冥想
如果躺著實在睡不著，我們可以試試冥想，這是心理科醫(yī)生常用的方法。拋掉那些雜亂無章的想法，想象自己在沙灘上沐浴陽光，在高峰欣賞美景，甚至是一只一只的數(shù)羊，都是可以嘗試的。
一、訂出時間表，并保持正常的睡眠時間
每晚準(zhǔn)時睡覺，每天準(zhǔn)時起床。若打破了這個時間規(guī)律會導(dǎo)致失眠。在周未睡懶覺會擾亂你的生物鐘，使你在星期一很難早起。確保就寢時間不要少于8小時。
二、運動
嘗試運動20至30分鐘一天。日常鍛煉也常常幫助人的睡眠，但是就寢前運動可能會干擾睡眠。為獲得最好的效果，應(yīng)該在睡前5到6小時運動，而不要在就寢前兩個小時內(nèi)做運動。
三、避免咖啡因，尼古丁，酒精飲品
避免喝含有咖啡因的飲品，它好比興奮劑使人保持清醒?？Х纫虻膩碓从校嚎Х?，巧克力，汽水，非草本茶，減肥藥，以及一些止痛藥。由于尼古丁的作用，吸煙者往往睡得不熟和早上很早就醒來。還有酗酒的人也不能進入熟睡階段。如果你希望有一個良好的睡眠，至少在睡覺前6到8小時內(nèi)避免所有這些東西。此外，盡量避免在就寢前兩時間內(nèi)吃得大豐盛。
四、享受放松的就寢“儀式”
一個溫暖浴，閱讀或是其它的令人放松的日常習(xí)慣能使人更容易入睡。你可以選擇某些休閑活動與睡眠聯(lián)系在一起，使他們成為你就寢儀式的一部分。
五、睡到天亮
如果可能的話，通過陽光、強光叫醒自己。陽光，有利于身體內(nèi)部的生物鐘每一天重新調(diào)整。睡眠專家建議，睡眠有問題的人每天早上在陽光下曬一個小時。
六、睡不著不要躺在床上
就算睡不著也不要只躺在床上。做一下其它東西，例如：閱讀、看電視、聽音樂，直到覺得困了。擔(dān)心睡不著的情緒更會影響睡眠。當(dāng)你有睡意時回到床上，盡量避免在床以外的其他地方睡覺。
七、擁有舒適的'入睡環(huán)境
保持一個舒適的房間溫度，極端氣溫可能會擾亂睡眠或阻止你熟睡。任何時候都要確保一個黑暗、安靜的環(huán)境。避免在電視或收音機打開的時候睡覺，因為這樣會養(yǎng)成需要有電視或電臺才能睡著的壞習(xí)慣。
睡前放松
別把自己累到不行才去睡覺，合理安排你的工作，別犧牲了睡眠的時間(科學(xué)睡眠時間應(yīng)為8小時左右)。睡前洗個舒舒服服的熱水澡，當(dāng)然如果再來一杯牛奶那就更棒了。
舒服的床
港產(chǎn)電影《戀上你的床》里面女豬腳雖被掃地出門，卻還厚著臉皮要回了自己的床墊，雖然其中有藝術(shù)夸大的成分，但床墊對睡眠的重要程度可見一斑。從硬木板到席夢思再到天然乳膠床墊，想象一張大大的床，上面足夠柔軟的床墊，睡眠就是這么簡單。
這樣做是非常錯誤的，大量的酒精能夠使人快速入睡，但會使人停留在淺睡階段，造成睡眠不集中，容易被打擾等特點，而且會讓人造成心腦血管的疾病!
白天別打瞌睡
白天的睡眠時間嚴(yán)格控制在1個小時以內(nèi)，特別是不能在下午三點后還睡覺，夏季的午睡盡量改為閉目養(yǎng)神。因為白天太多的睡眠會造成晚上的亢奮，所以合理保持精力才是最重要的。
有的同學(xué)會在自己失眠的時候認(rèn)為身體出了狀況，其實許多失眠患者都是心理壓力在作祟。某些異常的情緒狀態(tài)會造成精神負(fù)擔(dān)過重，從而造成心理壓力過大。尤其當(dāng)今社會生活節(jié)奏加快，每個人都是有一個大“鴨梨”。有壓力沒關(guān)系，但是我們要知道如何釋放壓力，建議各位可以適當(dāng)?shù)恼{(diào)整心情。世界睡眠日的時候Reverie將展開一系列活動幫助消費者了解睡眠，改善睡眠，大家可以去試試，三分之一的幸福人生就把握在我們自己的手里!